Cada vez más la población es consciente de la importancia de una buena alimentación y de practicar ejercicio para estar saludables, pero dentro de los pilares fundamentales para lograr una buena calidad de vida también se encuentra el sueño, y este, muchas veces es el gran olvidado.
La falta de descanso afecta a muchos aspectos de nuestra vida, tanto física como psicológicamente, desde irritabilidad, falta de concentración, somnolencia durante el día en un primer momento. Pero a largo plazo también se ha relacionado la mala calidad del sueño con el aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, disminuir nuestra memoria o desarrollar síntomas de ansiedad o depresión.
Además, la reducción del sueño provoca alteraciones en las hormonas relacionadas con el apetito, favoreciendo la apetencia de alimentos de mayor densidad energética y de peor calidad nutricional. Contribuyendo esto a que comamos peor.
Por todo ello es importante dormir, y dormir bien. Un descanso correcto permite a nuestro cuerpo recuperar la energía que necesita para el día a día. Durante el sueño nuestro organismo entra en una fase de restauración y regeneración de funciones vitales: se regula el metabolismo, se fortalece el sistema inmune, se liberan hormonas que contribuyen a un estado de bienestar, el cerebro fija recuerdos y se prepara para recibir nueva información. Así pues, hay que añadir a nuestros hábitos saludables una buena higiene del sueño. Y como en todos los aspectos fisiológicos, los hábitos alimenticios tienen una importante influencia en los transtornos del sueño. Por eso, para empezar a mejorar tus horas de descanso estos son algunas de las pautas de alimentación que te interesa seguir:
–Alimentación saludable; comer alimentos de buena calidad nutricional y combinarlos de forma equilibrada como propone el modelo del plato saludable es clave, así como no retrasar mucho la hora de las comidas y poner especial
atención a la cena.
-Cenar alimentos de fácil digestión; trata de evitar cenas copiosas y pesadas. Para ello, elige técnicas culinarias que impliquen poca grasa (vapor, horno, plancha etc.), intenta no abusar de procesados con mayor contenido en grasa (embutidos, snacks fritos, etc) y elige alimentos ricos en sustancias que favorecen el sueño.
Dentro de estas últimas, destacan las siguientes: triptófano, melatonina, vitamina B6, polifenoles e hidratos de carbono.
El triptófano ayuda a elevar los niveles de las hormonas de serotonina y melatonina, muy relacionadas con el ciclo del sueño. Este lo puedes obtener de alimentos como el plátano, las nueces o la leche. Las frutas como las cerezas y las fresas son ricas en melatonina; los vegetales en general en polifenoles y a través de alimentos como los cereales integrales (pan, arroz, pasta), verduras, frutas, legumbres o patatas, conseguirás el aporte de hidratos de carbono y vitamina B6.
-Evita exceso de especias; la mayoría de especias estimulan la producción de ácido en el estómago y por lo tanto puede provocar molestias que dificultan el sueño. Intenta que en la última comida del día no tengan mucha presencia las especias y/o sustitúyelas por hierbas aromáticas como el eneldo, el tomillo o la albahaca.
–Reduce los excitantes; la cola, el café, el té y el cacao no son buenos aliados para dormir bien, por lo tanto reduce su consumo y evita tomarlos a partir de las 5-6 de la tarde.
-Descarta el alcohol; la ingesta de alcohol no es recomendable, y menos cuando se acerca la noche. Aunque nos puede parecer que ayuda a dormir ya que provoca cierta somnolencia, la verdad es que este sueño es más liviano y por lo tanto de menos calidad.
–Evita acostarte inmediatamente después de cenar; se recomienda hacer la última ingesta del día una hora y media o dos horas antes de dormir, pues nada más comer el estómago aumenta sus ácidos para digerir los alimentos y estos pueden subir al esógafo más fácilmente al tumbarnos. Hay que dejar tiempo a la digestión.
Como ves, la mayoría de consejos ya forman parte de los hábitos de alimentación saludable, se trata de mantenerlos y tener presente qué alimentos pueden contribuir a un sueño placentero y reparador.
Fuente: https://www.nutriendomicambio.com/como-la-alimentacion-puede-condicionar-la-calidad-del-sueno/